作為人體最累的器官之一，心臟一生中大約要跳25億~30億次。晝夜不停工作的它，其實(shí)十分脆弱。

據(jù)《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2020》，推算心血管病現(xiàn)患人數(shù)3.3億。

爬樓梯氣喘、熬夜后心跳加速、疲憊時(shí)心慌……這些可能都是心臟衰老的信號(hào)。

你是否擁有一顆強(qiáng)大的心臟？用一個(gè)動(dòng)作自測(cè)心臟隱患，并推薦幾個(gè)實(shí)用運(yùn)動(dòng)幫心臟蓄力。

心臟狀態(tài)好不好，通過一次運(yùn)動(dòng)或許就能檢驗(yàn)出來。推薦一個(gè)簡(jiǎn)單方法：原地開合跳90秒鐘，跳完立即測(cè)試心率，1分鐘之后再測(cè)一次。

如果兩次對(duì)比下，心率下降得越多，說明心臟功能越好。但若兩次心率之差＜18，就要注意心臟健康了。

需要注意的是，如果自身已知有嚴(yán)重的心臟問題，或者在測(cè)試過程中出現(xiàn)憋氣、胸痛等嚴(yán)重不適，就要立即停止測(cè)試，并去醫(yī)院檢查。

除此之外，心臟的內(nèi)在變化也會(huì)通過體表改變展現(xiàn)出來，可以嘗試通過以下6條線索“摸”出心臟健康情況。

耳朵上的毛細(xì)血管豐富且敏感，一旦體內(nèi)血液流通變慢，耳垂就會(huì)首先因缺血而有所表現(xiàn)。

因此，發(fā)現(xiàn)自己?jiǎn)蝹?cè)或雙側(cè)耳垂上出現(xiàn)折痕，要警惕動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病，及早就醫(yī)。

一般情況下，男性頸圍超過39厘米，女性超過35厘米，就說明脖子較粗。從臨床經(jīng)驗(yàn)看，脖子粗的人，血壓、血脂、血糖等指標(biāo)都相對(duì)較高，這些因素與心臟病密切相關(guān)。

平時(shí)通過摸脈搏，就能感受到心跳。脈搏跳動(dòng)節(jié)律整齊、每分鐘在60~100次是心臟健康的重要表現(xiàn)，跳得太快、太慢或雜亂無章都可能是心臟疾病的信號(hào)。

測(cè)脈搏方法：取坐位、靜下心來，伸出左臂或右臂，將另外一只手的食指、中指及無名指搭在伸開手臂的腕后橈動(dòng)脈所在部位，數(shù)一下1分鐘的脈搏跳動(dòng)次數(shù)。如果有節(jié)律不規(guī)整等問題，可到醫(yī)院心內(nèi)科做進(jìn)一步檢查。

胖不僅影響外形，還會(huì)讓心臟受累，特別是腰部肥胖。當(dāng)男性腰圍大于85厘米，女性大于80厘米時(shí)，就要盡早調(diào)整生活方式。

久站、久坐都可能出現(xiàn)腳部水腫問題，但如果排除以上因素，腳部出現(xiàn)不明原因水腫，且持續(xù)幾天仍不見好轉(zhuǎn)，用手一按一個(gè)坑、不容易恢復(fù)，就要警惕心衰或慢性心臟病的可能。

如果炎炎夏日或溫暖的環(huán)境中仍有腳趾冰涼的表現(xiàn)，說明血液循環(huán)出現(xiàn)問題了，根源多在心臟。

比起跑步、跳繩等傳統(tǒng)的恒速有氧運(yùn)動(dòng)，以下3種“原地運(yùn)動(dòng)”不僅可以迅速提高心率，還能達(dá)到脂效果。

又叫“星星跳”，是經(jīng)典的燃脂動(dòng)作，幾乎帶動(dòng)全身肌肉和關(guān)節(jié)。把它當(dāng)作練前熱身還能節(jié)約熱身時(shí)間、提高心肺功能。

建議每組30~60秒，休息1分鐘后進(jìn)行下一組，每天完成10組開合跳即可。

如果感覺標(biāo)準(zhǔn)開合跳的強(qiáng)度較大，建議可在保證組數(shù)的前提下，省去跳躍動(dòng)作，換做雙腿交替向外跨出、向內(nèi)收回，同時(shí)雙手張開，高舉過頭。

這種跳躍運(yùn)動(dòng)結(jié)合了深蹲、伏地挺身、跳躍的一連串動(dòng)作，可活動(dòng)全身75%以上肌肉群，能在短時(shí)間內(nèi)提高心率，是最有效率的全身健身項(xiàng)目之一。

建議每組10個(gè)，組間休息10秒，堅(jiān)持10個(gè)循環(huán)；待強(qiáng)度適應(yīng)后，再根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整次數(shù)及休息時(shí)間。

沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群、初學(xué)者或手臂力量較小的女生，可進(jìn)行簡(jiǎn)易波比跳鍛煉，即省去俯臥撐，從手掌平板支撐直接跳起即可。

這是一項(xiàng)模擬登山動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，鍛煉腿部和腹部核心肌群。堅(jiān)持練習(xí)這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉腿、腹部，還能提升肩膀的穩(wěn)定性，增強(qiáng)心肺功能和減脂效率。

建議20~30秒為一組，組間休息20秒，在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下盡量加快速度，每天5組即可。

如果無法做標(biāo)準(zhǔn)登山跑，可適當(dāng)減速，進(jìn)行慢速登山跑；待體能、肺活量有所進(jìn)步，手臂力量提高后，再逐漸提升強(qiáng)度。

對(duì)于有心臟病的人來說，劇烈運(yùn)動(dòng)不合適，靜養(yǎng)似乎又無法起到鍛煉心肺的作用。其實(shí)，要想科學(xué)地進(jìn)行心臟康復(fù)運(yùn)動(dòng)，也有幾個(gè)原則。

心臟病患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，一定要先進(jìn)行6分鐘步行試驗(yàn)。

具體方式為：在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的室內(nèi)通道里（長(zhǎng)30米）行走，盡可能往返行走6分鐘，結(jié)束后測(cè)定6分鐘的步行距離和心臟功能的參數(shù)。

• 步行距離＜150米，運(yùn)動(dòng)耐量重度減退；

• 步行距離150~425米，運(yùn)動(dòng)耐量中度減退；

• 步行距離426~550米，運(yùn)動(dòng)耐量輕度減退。

通過對(duì)心臟病患者的心肺功能評(píng)估，醫(yī)生可以為患者制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)處方，并在醫(yī)護(hù)人員的監(jiān)護(hù)下進(jìn)行心臟運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療。

體力較弱且處于恢復(fù)期的心臟病患者，推薦以耐力性有氧運(yùn)動(dòng)為主，步行就是不錯(cuò)的選擇。

• 自由步行或在活動(dòng)平板上步行：速度以80~100米/分鐘為宜，目標(biāo)距離可逐漸增至2000~3000米。

  
  

• 走、跑交替運(yùn)動(dòng)：步行1分鐘與慢跑半分鐘交替進(jìn)行20次，總時(shí)間30分鐘，走路速度以50米/分鐘為宜，跑步速度應(yīng)控制在100米/分鐘以內(nèi)。

出院后或體質(zhì)較好的心臟病患者，除上述運(yùn)動(dòng)外，還可進(jìn)行以下活動(dòng)：

• 下蹲起立：扶墻（或其他物體）下蹲，然后起立，每組10次，共3組。

  
  

• 仰臥收腿：取仰臥位，雙手放在體側(cè)，屈膝向胸腹部收腿、伸腿，每組10次，共3組。

每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)30~60分鐘，其中包括10~15分鐘的熱身活動(dòng)，以及5~10分鐘的慢走活動(dòng)，真正的鍛煉時(shí)間為20~30分鐘，至少要達(dá)到15分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3~4次。

半個(gè)月到1個(gè)月后，可逐漸增加上下肢配合運(yùn)動(dòng)，比如太極拳、保健操等。